A vízhiány veszélyes! Mik a tünetei, és mennyi vizet igyál naponta?

Az egészséges életmódnak és vele együtt az egészséges táplálkozásnak egyre nagyobb szerepe van mindennapi életünkben. A korszerű, kiegyensúlyozott táplálkozás ajánlásai között megtalálható a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék fogyasztására vonatkozó állásfoglalás is.

A folyadékvesztés víz és ásványi sók vesztését jelenti, amelyeket pótolni kell. Ez változatos, a vizet, a szükséges vitaminokat és ásványi sókat, valamint a nyomelemeket egyaránt tartalmazó étrenddel és folyadékfogyasztással oldható meg.

Folyadékháztartás a szervezetben

A szervezet víztartalma a korral előre haladva csökken. Az újszülött szervezete 72%-ban, a felnőtté átlagosan 60%-ban, míg az idős emberé 50%- ban tartalmaz vizet, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül - vérplazma, nyirok, vizelet, valamint egyéb testnedvek (nyál, emésztőnedvek, orrváladék, könny és izzadság) - található.

A víz élettani szerepe a szervezetben nagyon összetett és sokrétű:

• lehetővé teszi a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét,
• szabályozza a vérnyomást,
• részt vesz a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldásában, szállításában,
• alakítja a sav-bázis egyensúlyt,
• fenntartja az ozmotikus nyomást,
• közreműködik a szervezet állandó, belső hőmérsékletében.
• A folyadékfelvétel és -leadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van.

Felvett folyadékmennyiség:

• táplálékkal kb. 800 ml,
• folyadék formájában kb. 1400 ml,
• oxidációs folyamatból kb. 300 ml.

Összesen: 2500 ml.

Leadott folyadékmennyiség:

• vizelettel kb. 1400 ml,
• bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül) kb. 600 ml,
• légzéssel 300 ml,
• széklettel 200 ml.

Összesen: 2500 ml

Honnan tudhatod, hogy megfelelően hidratált vagy-e?

Ellenőrizd a reggeli vizeleted színét! Ha világossárga, akkor megfelelő mennyiségű folyadék van a szervezetedben. 

Az egyensúlyi állapotot egyéb tényezők is befolyásolják, ilyen például az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szauna, a sírás, a láz, a hasmenés vagy éppen a hányás.

Mi történik, ha nem iszol elegendő vizet? 

Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).

A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. Tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra. Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, és ezeket használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.

Néhány jel, ami kiszáradásra utalhat:

• nyálkahártya- bőr szárazság
• fáradékonyság, ingerlékenység
• fejfájás
• hányás
• elhúzódó regeneráció sérülés után
• szívdobogás érzés, magas vérnyomás

Napi folyadékszükséglet (folyadékpótlás) kielégítésére táplálkozásélettani szempontból legalkalmasabb:

• a jó minőségű víz és ásványvíz,
• a gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek, lehetőleg cukor hozzáadása nélkül, minél nagyobb rosttartalommal,
• a gyümölcstea és gyógytea,
• a tej és a folyékony tejtermékek - kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt, tejeskávé, kakaó,
• a levesek, a főzelékek, a mártások,
• valamint a szilárd élelmiszerek.

Fekete Krisztina 
dietetikus
Országos Egészségfejlesztési Központ

Hidratáltságod megőrzéséhez használj kulacsot, legyen mindig nálad, hogy folyamatosan pótolni tudd a folyadékot.

Böngészd át itt lejjebb kulacskínálatunkat, találsz üveg, műanyag, fém - még réz kulacsot is a legkülönfélébb mintákkal és színekben!